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Mental topfit im Home Office: So lässt sich die psychische Gesundheit schützen

Die Corona-Pandemie dauert weiter an und stellt für Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer eine zusätzliche mentale Belastung dar. Laut der aktuellen Studie der Adecco Group „Resetting Normal“ hat sich bei jedem dritten Büroangestellten die mentale Gesundheit in den vergangenen zwölf Monaten verschlechtert. Durch die Arbeit von zuhause verschwimmen die Grenzen von Arbeitszeit und Freizeit, der Erwartungsdruck, erreichbar zu sein, steigt, und das Abschalten fällt schwerer. Dabei ist klar: Länger zu arbeiten heißt nicht unbedingt, besser zu arbeiten. Sieht man bei sich selbst erste Anzeichen von anhaltender Anspannung, Müdigkeit und Erschöpfung, können diese Tipps helfen, die mentale Gesundheit wieder auf Vordermann zu bringen.

1. Never miss twice: Routinen und Tagesstruktur schaffen

Wer kennt es nicht? Der Arbeitsweg fällt weg, der Laptop steht in Reichweite, da wird der Feierabend doch um ein oder zwei Stunden nach hinten verschoben oder nur ganz kurz am Wochenende schnell eine Mail beantwortet. Was nach Home Office-Alltag klingt, kann Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer, genau wie ihr Umfeld, schnell dauerhaft psychisch belasten. Eine klare Tagesstruktur verspricht Erleichterung. Routinen und zeitlich festgelegte Aufgaben sorgen für psychische Stabilität und helfen, den Arbeitstag bewusst zu starten und auch wieder zu beenden.

Wer neue Routinen wie Sport oder morgendliches Zeitungslesen etablieren möchte, sollte diese Aktivitäten konsequent über ein bis zwei Monate verfolgen. Dabei gilt die Regel: „never miss twice“ – denn schon nach zwei Versäumnissen fällt es schwer, die neue Gewohnheit auch tatsächlich beizubehalten. Wer außerdem sein Umfeld über das neue Vorhaben informiert, schafft weitere Motivation und Verbindlichkeit durchzuhalten. Kleine Schritte und realistische Ziele helfen, Überforderung zu vermeiden, Erfolge zu erzielen und neue Routinen nachhaltig in den Alltag zu integrieren. Eine geeignete Routine kann darüber hinaus das eigene Zeitmanagement verbessern und helfen, den Tag effektiver zu gestalten. Zusätzlich sorgt eine klare räumliche Trennung von Arbeitsplatz und Entspannungsort auch zuhause für die nötige Abgrenzung von Arbeit und Privatem.

2. Die richtige Balance: Pausen und Bewegung als Ausgleich etablieren

Gerade wenn sich die Aufgaben auf dem Schreibtisch stapeln und der Stress groß ist, scheuen sich viele Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer, eine Pause von der Arbeit zu nehmen. Dabei zeigen Studien deutlich, dass regelmäßige Pausen zum eigenen Wohlbefinden und zur Produktivität beitragen. Eine Pause muss dabei nicht immer lang sein. Schon ein kurzer Blick aus dem Fenster oder zwei bis drei bewusste Atemzüge sorgen für Erholung. Idealerweise plant man alle ein bis zwei Stunden Kurzpausen von etwa zwei bis fünf Minuten ein, die man zum Strecken und Aufstehen nutzt. Insbesondere in der dunklen Jahreszeit bringen Spaziergänge im Tageslicht und frische Luft neue Energie und Motivation. Aber auch ein kurzes Nickerchen, ein sogenannter Power-Nap, von 15 Minuten kann das Stresslevel senken.

Aktive Pausen unterstützen neben der mentalen auch die körperliche Gesundheit. Wer sich in der Pause bewegt, bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung, fördert die Abwehrkräfte des Immunsystems und sorgt dafür, dass das Gehirn mehr Sauerstoff aufnehmen kann, was die Konzentration erhöht.

Da im Home Office etablierte Pausen wie das gemeinsame Mittagessen oder der Kaffee mit Kolleginnen und Kollegen entfallen, hilft ein Timer, um bewusst Auszeiten einzuplanen. Wer es etwas flexibler mag, kann sich vornehmen, eine Pause immer dann einzulegen, wenn etwas Wichtiges erledigt ist.

3. Selbst bewusst: Die eigenen Bedürfnisse kennen und kommunizieren

Gerade in stressigen Phasen können Schlafmangel, ein hohes Stresslevel und Anspannung schon einmal vorkommen. Diese Symptome sollten jedoch nach einer gewissen Zeit wieder verschwinden. Tun sie dies nicht und kommen eventuell noch weitere negative Faktoren wie beständige Kopfschmerzen hinzu, ist nicht selten ein Burn-out das Ergebnis. Damit es nicht so weit kommt, sollten Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer auf die eigenen Körpersignale achten und frühzeitig mit Anpassungen im Arbeitsalltag reagieren. Viele Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer gestehen sich nur ungern ein, unzufrieden oder überarbeitet zu sein.

Dabei ist man mit diesen Problemen nicht allein: In der aktuellen Studie der Adecco Group „Resetting Normal“ gab jeder vierte der in Deutschland lebenden Befragten an, in den vergangenen zwölf Monaten unter einer zu hohen Arbeitsbelastung oder sogar einem Burn-out gelitten zu haben. Gleichzeitig fühlt sich über die Hälfte der Führungskräfte nicht in der Lage, die mentale Gesundheit ihrer Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter richtig einzuschätzen. Umso wichtiger ist es daher, die eigene Belastung frühzeitig und offen zu kommunizieren. Nur so kann ein Arbeitsumfeld geschaffen werden, in dem Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer mental fit und glücklich sind.

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