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Fit und produktiv im Home-Office: Tipps für eine gesunde und effiziente Arbeitsroutine

Tipps fürs Home-Office

Im Zuge der Corona-Pandemie haben sich die Vorgaben der Unternehmen an Arbeitszeit und -ort gelockert. Laut Branchenverband Bitkom arbeitete in Deutschland im Dezember 2020 fast jeder zweite Berufstätige zumindest teilweise im Home-Office. Auch für die Zeit nach der Pandemie rechnen Führungskräfte wie Mitarbeiter mit mehr Flexibilität und verstärkten Möglichkeiten zum mobilen Arbeiten, wie eine Studie der Adecco Group zeigt. Dieser Wandel ermöglicht es Beschäftigten, Rhythmus und Umfeld der Arbeit noch stärker an den eigenen Bedürfnissen auszurichten und so das Wohlbefinden und die Produktivität zugleich zu erhöhen.

#1 Eule oder Lerche – den richtigen Zeitraum wählen

Nicht jeder kann morgens um 8 Uhr bereits seine volle Leistungsfähigkeit abrufen. So mancher erreicht erst in der zweiten Tageshälfte seinen Konzentrationshöhepunkt. Grund dafür: unterschiedliche Schlaftypen. Wer von zuhause arbeitet, kann den Tag noch besser dem eigenen Biorhythmus anpassen, denn Pendelzeit entfällt und Arbeitszeiten lassen sich flexibler einteilen.

Wer also zum sogenannten Lerchen-Typ zählt, sollte den Arbeitstag am besten früh beginnen. Der Zeitraum zwischen acht und zwölf Uhr ist für die Lerche die produktivste Phase. Nach 16 Uhr sollten möglichst keine anspruchsvollen Aufgaben gelegt werden und spätestens um 22 Uhr sollte die Schlafenszeit beginnen.

Sogenannte Eulen fahren erst ab zehn Uhr auf Betriebstemperatur hoch, können allerdings dann abends zwischen 18 und 23 Uhr noch produktiv arbeiten. Um Zeit- und Aufgabenplanung effizient zu gestalten, ist es sinnvoll, sich bewusst zu werden, wie die innere Uhr tickt. Eine Aufgabenliste kann helfen, herauszufinden, welche Aufgabentypen am besten zu welchem Zeitpunkt am Tag erledigt werden sollten.

#2 Kreatives Chaos oder strukturierende Ordnung – die passende Umgebung gestalten

Je nach Aufgabentypus sind unterschiedliche Arbeitsumgebungen gefragt. Wer kreative Ideen entwickeln oder Out-of-the-Box Lösungen finden muss, erhält in einem verspielten und ungewohnten Umfeld Inspiration und Denkanstöße. Für konzentriertes Arbeiten und Routineaufgaben eignet sich ein eher ablenkungsfreier Arbeitsplatz.

Neurowissenschaftler haben erforscht, dass unser Gehirn für produktives Arbeiten ein aufgeräumtes Umfeld bevorzugt. Deshalb sollte man im Home-Ooffice Kaffeetassen wegräumen, alte Notizzettel entsorgen und Büromaterialien an ihren Stammplatz zurücklegen. Neben einem ordentlichen Schreibtisch beeinflusst auch die Beleuchtung die Arbeitsstimmung: Helles Licht mit einem hohen Blauanteil unterstützt die Konzentration. Die Lichtstärke sollte mindestens 500 Lux betragen und lässt sich einfach mit entsprechenden Apps ermitteln. Rotes, gedämpftes Licht hilft, um sich nach einer anstrengenden Aufgabe oder am Ende des Tages zu entspannen.

Auch Pflanzen sind im Home-Office wahre Wunderwaffen. Sie sorgen für ein angenehmes Raumklima und fördern Stressabbau und Produktivität. Besonders eignen sich pflegeleichte und robuste Pflanzen wie Monstera, Grünlilie und Bogenhanf, die Schadstoffe aus der Luft filtern und auch schattige Standorte vertragen.

#3 Aktives Sitzen, Stehen und Gehen – eine ausgewogene Dynamik herstellen

Wenn der tägliche Weg ins Büro entfällt, schrumpft im Home-Office der Bewegungsradius. Produktiv und gesund bleibt aber nur, wer sich regelmäßig und ausreichend bewegt. Laut WHO sind 150 Minuten Bewegung in der Woche das Minimum. Ein kurzer Spaziergang zum Supermarkt, zum Bäcker oder einfach um den Block baut Stress ab, versorgt den Körper mit Sauerstoff und bringt die Gedanken in Schwung.

Auch manche Telefonate lassen sich in sogenannten „Walking Meetings“ mit einem Spaziergang verbinden. Wer länger am Schreibtisch sitzt, sollte auf eine gerade Haltung achten und diese laufend ändern, was man als „aktives Sitzen“ bezeichnet. Idealerweise folgt auf eine Stunde Sitzen eine halbe Stunde Stehen. Schon 30 Minuten Stehen pro Tag kräftigen den Rücken und kurbeln den Kreislauf an. Zuhause kann das Bügelbrett den höhenverstellbaren Schreibtisch ersetzen und mit Büchern oder Kisten erreicht der Laptop eine angenehme Arbeitshöhe. Ein weiterer Vorteil: Anders als im Büro lässt sich in den eigenen vier Wänden auch eine kurze Yoga- oder Dehnübung zwischen zwei Aufgaben einschieben.

#4 Gemüse, Obst und genügend Wasser – auf eine gesunde Ernährung achten

Nicht nur ausreichend Bewegung, auch eine gesunde Ernährung fördert Gesundheit, Wohlbefinden und Produktivität. Die Herausforderung im Home-Office: Der Kühlschrank steht verführerisch nah und die gemeinsame Mittagspause entfällt. Man greift leichter zum Snack zwischendurch, wärmt sich schnell ein Fertiggericht auf oder lässt Mahlzeiten ganz aus.

Dabei lässt sich gerade im Home-Office die Ernährung viel besser den eigenen Bedürfnissen anpassen. Wer selbst kocht, kann Fett-, Zucker- und Kohlenhydratanteil wie auch die Portionsgröße bestimmen und spart zusätzlich Geld. Ein Essensplan zu Wochenbeginn bringt Struktur, ermöglicht das Vorkochen von Mahlzeiten für stressige Tage und verhindert so, in die Snack- oder Fertiggerichtfalle zu treten.

Eine gesunde Alternative zum Knuspern zwischendurch bieten Obst und rohes Gemüse wie Paprika, Tomaten und Kohlrabi. Auch im Home-Office ist es nicht immer leicht, ausreichend zu trinken. Eine große Flasche Wasser oder ungesüßter Tee sollte immer in Reichweite stehen. Zeitmarkierungen auf der Flasche sowie digitale Reminder helfen, das eigene Trinkverhalten zu überprüfen und motivieren zusätzlich.

Ein in Deutschland eher heikles Thema zum Schluss. Im Home-Office lassen sich auch kleine Powernapping-Einheiten von sechs bis zehn Minuten besser in den Arbeitstag integrieren. Die können nachweislich die Effizienz der Arbeit steigern, sind aber beim Arbeitgeber in der Regel nicht hoch angesehen. Aber wenn am Ende die Leistung stimmt, wird sich kein Unternehmen beschweren, wenn die Heimarbeiter ab und an für ein Nickerchen den Kopf auf die Tischplatte sinken lassen.

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